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好习惯养成的诀窍,书中有答案

独孤伤 | 野生运营合伙人,专注在线教育 2022/05/09 09:54

纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行。

上一期的读书会共读了《习惯的力量》, 在读的过程中,很多的书友小伙伴都把书中的内容联系和运用到了生活中,去培养好的习惯、改掉不好的。

大家想要培养的习惯都有很多相通之处,如早睡、早起、锻炼、读书、自我提升等等。通过阅读书籍的思考和启发,很多人都找到了更好的方法去培养习惯。

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思维导图cr:请叫我୨?୧青桔

早起

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今年改变的最大的一个习惯就是早起。作为一个立了无数次flag,但是没有成功早起的我,深有感触。

起初让我早起的原因是因为参加了野生运营的拆解营,为了能够交作业,我定了4点闹钟起来写,因为有任务有目标,所以我就起来了,当然这个方式不长久,我就去找自己早起的内在动力

在尝试过各种博主的早起方法失败后,我总结了自己早起的方法:

1.早睡,不早睡就想早起的想法都是耍流氓 ,身体是需要足够睡眠时间的,所以早起的前提一定是早睡!

2.内力不够外力来凑 ,用闹钟,强烈推荐【使命闹钟】,是你用了就无法再入睡的神器

3.安排第二天要做的事情 ,因为你有第二天的目标,那么这个动力会让你早起~

换成福格行为模型的公式就是:

早起【B】=第二天又目标【M】×早睡【A】×闹钟【P】

推荐给了我的朋友们,他们都实现了早起的小目标了

锻炼

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1. 意志力有点类似精力,是有限资源。 要养成新的习惯或者更替习惯最好在白天。晚上意志力耗尽很容易无法按照计划执行任务。

2. 制定计划前就思考,完成计划的困难点 ,可能出现的情况,以及预定的解决的办法。

减肥期间想喝奶茶,吃炸鸡。一般都是逛街时候控制不住就点了。所以,逛街前就带好饮料-茶叶水,或者咖啡这种无糖饮品。实在想喝可以点鲜奶+茶叶,无糖的无填料的奶茶,或者无糖果茶。

吃炸鸡大部分是在饥饿状态,不知道吃啥时容易点。

解决办法:包里要带代餐粉,以便不方便带饭或者临时外出的情况。减少刷吃播视频,看到点不喜欢。收藏健康食物的视频。真的特别馋,买了不吃外皮,晚上回去多走2公里消耗掉

3.一旦生活有新的变化,好的变化,比如控糖以后痘痘变少,皮肤变更白。 会给人信心和动力执行其他计划,延续高执行力。形成正向循环。

4. 坚持锻炼,会给人增加意志力,有力量对抗其他诱惑。

尝试每天早上饭后休息好先运动,再开始阅读和练字。一周后看完成其他任务的情况。

刷手机

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想要改变的习惯: 不知道干什么——刷视频——焦虑

我不知道干什么的时候,会打开视频软件,也不是说想看视频,只是暂时没想到做什么。刷视频带来的快乐很少,更多的是刷完之后的焦虑与烦躁。

还有一种情况,我会在做一些事情的同时做另外一件事。典型的比如说,吃饭的时候下饭、洗衣服的时候边看边洗。我觉得自己被“绑架”了。没有好好吃饭、好好生活、好好投入到生活里的每一件事。三心二意的生活,不可取。

如何改变?

①“不知道干什么”清单 (不知道干什么的时候,就在清单里随机抽取或选取一件事做,有点抽盲盒的意思,对应通关奖赏)

② 制作个人菜谱卡片 (步骤+成果图+味道)(自己一个人的时候,就不怎么好好吃饭,给食物一点仪式感,也是想想会让人感到幸福的一件事)

③ 积累生活货币 (每当认真完成生活里的一件事,就可以存入一个货币,积累的货币可以兑换想做但又害怕浪费时间的事,比如游戏时长)自己玩游戏久了会有心理负担。

④ 前一天晚上睡前列第二天的待办清单。

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要去行动或者有想法之前,要想清楚目的、价值、意义和利益 ,因为每个人都是希望自己变更好的,但是有很多习惯是下意识,也就是根本就没有思考就做了的,逐渐形成了不好的习惯,但是自己却不自知。

比如,晚上下班回家,我的第一反应是躺在床上刷手机。

一个小时后,我就在想我在干什么。其实是自己太累了,想放松,面向这个渴求,如果要是从一个正向引导的方向出发,比如去洗个澡、运动、画画、冥想等都是很好放松的方式。

但是正是由于自己没有去思考渴求是什么,而是下意思去做了习惯的事情。

总结来说,从正向渴求去停顿思考,自己想要什么,然后对应去做反应和动作。

年轻正当时

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就拿今晚的例子来说,本来吃完饭,我们几个邻居一起斗地主的。

面对这个诱惑的时候,我是非常想今晚玩一个通宵的,对于上海人民来说,这个事非常解压,好久没有合适的休闲活动了。

但是我想到了还有共读营的作业要写,最晚只能到10点结束,不能继续玩下去了,不然我今天的事就没有做完,我就感觉缺乏了点啥,所以必须要结束这件事。

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我认为我们的自由意志始终是存在的,但面对诱惑、暗示时,我们会放弃自己选择的权利,任凭外界各种因素对我们的自由意志进行摧残和捣毁。

比如我很想坚持阅读,但是在读书过程中,很容易受到外界的影响,比如微信图标闪烁了,我很想回复;肚子开始饿了,我很想吃零食;ipad笔没电了,做不了标记,是一种让我再迟点看的暗示……每天都会发生各种不一样的状况阻碍你坚持阅读。

如何突破这层藩篱,拒绝诱惑和暗示,发挥自己的自由意志呢?首先要明确,我们不是任由外界的不可控因素支配的人,我们对自己拥有决定权,要强迫自己安静下来阅读,关闭微信、手机提示音等等噪音。如果是在精神疲惫饥饿的状况下,也不要开始阅读, 选择自己精力充沛的时间段进行阅读,这样更容易沉浸其中,完成心流的体验,给自己的阅读带来正反馈,更容易坚持。

社恐

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【问题】这段话让你想到了自身什么问题

自己的问题:社交恐惧症

首先自己忘性大,记名不记脸,也不会去主动认识新朋友,看见熟人,反应也比较迟钝,脑子会想一下这个人的名字,再想一下应该如何称呼,这个反应的过程,已经完美的尴尬得错过了打招呼。常常因为自己的社交失败产生自卑,懊恼等情绪,陷入情绪内耗。

【思考】结合书中和实际,你有什么思考,本质问题是什么

如果想要培养某种习惯,一定要寻找到动作背后给到自身的刺激点,如果没有就创造刺激点,让刺激点驱动动作的重复,形成习惯。

【行动】对于问题你给出什么解决方案

我对于自己社恐的解决方案

事先找出自己的问题:反应慢,表情僵硬

预备好解决模式:见人先笑,其次名字叠词化

实际演练:笑+大方打招呼

对于我自身的刺激点(奖赏)就是:失败的打招呼会带来自身缺陷的不断懊恼;克服缺陷并形成条件反射习惯,会提高自信,并获得愉悦

其实这个事情对于很多人是习以为常的事,但是我是需要做很大的心理建设,并且需要不断预演和锻炼的。

首先找出自己的问题,其次去解决问题的时候培养一个新习惯,可以先预设好习惯带来的愉悦来源(奖赏),愉悦刺激行为的产生,从而养成一个新的习惯。

消费

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读完本章节之后,对上一个问题你是否有了应对的措施?请分享一下你要怎么样在购物的时候,减少购买到自己不需要的东西的概率。

①不沉浸在羊毛群。 羊毛群看似便宜,其实会消耗大量的时间和精力,而且容易冲动消费。最后你会发现你并没有薅到羊毛,自己才是那只羊

②不囤货。 当下需要多少买多少。尤其是护肤品,千万不要在免税店直播间血拼,长期使用一种护肤品会很厌烦,还可能会过期

③买能力范围内最好的 。对于购买频次不高且经常使用的东西买能力范围内最好的。比如买包,不要买一堆淘宝货,有些看起来真的好廉价,过了三分钟热度就不喜欢了。可以能力范围内最好的,能背好久而且很爱惜

④不冲动消费。 可以先放到购物车,隔几天再来看是不是真的需要和喜欢,如果犹豫,那就不要买啦

宇宙清单

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联想:我觉得宇宙清单也是类似的核心习惯,每天设想美好的一天应该如何进行,已经预期到收益,到岗后就能快速进行,一切按照原来设想的方式,充满把握感。

非常推荐给大家,我在尝试后立马就能尝到甜头,一般会在通勤时间把这个愿望清单罗列出来。

【格式】:

亲爱的宇宙,我已经准备好接受以下祝福,今天我的灵感爆棚,上班后快速拉数据,做好本周和下个月的规划,推动手头上的事情快速落地,1.xxxx,2.xxxx,3.xxxx,下班后还运动了t25,肌肉逐渐紧致,享受多巴胺愉悦的分泌,还跟伴侣亲密拥抱,充满能量和收获的一天,距离成为增长专家又近了一步,谢谢宇宙!

这里精选了一些优秀小可爱的笔记

希望能给你启发~

“你做三四月的事,在八九月自有答案。”

养成习惯,从点滴开始

一起来读书会

从读书的习惯开始培养吧~

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