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如何培养好习惯、改掉坏习惯?

帅观人力 | 人力资源行业独立观察 2022/01/25 09:48

一、什么是习惯,习惯又怎么产生的?

从根本上说,习惯不过是一些特定细胞之间频繁互动的结果,互动的频率是关键。当大脑发现某些细胞互动非常频繁,便会给这些细胞打上“习惯”的标签。

从原始时代的基因描述,为了增强人类的生存能力,大脑必须节省能量,从而产生习惯潜意识的行为特点。

习惯养成之初,大脑需要拨出一部分宝贵的能量来协助,就像盖房子一样,在盖建的时候耗时耗工,但一旦建成便可一劳永逸,只需要不时地对其进行维护和保养。

习惯具有高效率低能耗优点。

当然习惯也有缺点,就是一旦出现意外情况,大脑意识很难及时发现,所以就容易发生不良后果。比如你驾车行驶在平坦的公路上,时间长了人就会容易放松警惕,发生事故的概率就大。比如黑天鹅事件、 灰犀牛事件。

当然我们也要防范他人利用我们的习惯来对付我们。

所以习惯也并不是绝对的好,但总之,好习惯对一个人的正面影响很大,养成好习惯,善莫大焉。

至于养成习惯需要多长时间,不是21天,也不是30天。有专家说一个行为变成习惯所需要的时间平均是66天。也有说养成行为习惯要1个月,身体习惯3个月,思考习惯6个月,仅供参考。

二、认识自己,找到适合自己的习惯

培养习惯不能人云亦云,要了解自己认识自己,找到适合自己的习惯。比如早起的习惯,有的人早起工作效率更高,但有的人就习惯晚睡,他们在晚上工作效率更高。你的朋友习惯吃素食,你的体质就不一定适合全素食习惯。

另外认识自己除了体质,也要了解自己的性格特质。 比如社交的习惯,有的人很外向,会主动跟很多人联系交往,但有的人就比较内向,就可以建立链接少、但深度链接的社交关系。

你可以从大五人格、MBTI、霍兰德、九型人格等传统测评人格分类认识自己,了解自己。培养适合自己个性的好习惯。

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当然还需要提示的是,不要有固定式思维习惯,我们的 身份感一旦形成,容易固步自封。比如我性格天生不太好,我长的不漂亮,我就是一个会计。

而是我们要有一个 成长型思维、开放性心态 ,相信自己作为人在刺激与回应直接我们有选择的自由,相信自己有改变的自由意志,相信自己有意志改变习惯,相信自己是可控的。

三、养成习惯要靠动机、意志力?

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首先谈谈动机。 动机很重要?动机是行为改变的真正驱动力?回报、激励等真的可行吗?

有动机却还是无法改变的5个原因:

  • 动机是易变的,复杂的。 动机来源于人物、行动、情景,不确定因素较大。

  • 动机冲上顶峰后会迅速回落,会减弱。

  • 动机波动十分频繁,有可预测的有不可预测的。

  • 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。

  • 仅凭动机无法实现长期改变.。

当然没有动机肯定是不行的,只是光有动机,很难成功养成好习惯、改掉坏习惯。

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再谈谈意志力。 意志力很重要?意志力存在吗?我们都知道糖果实验,证明延迟满足对个人的发展影响。

不过,科学家们通过实验证明: 意志力会被消耗减弱 。当然,也可以通过途径,增强意志力。

没做的事情恰恰会扰乱意志力,会受到情绪左右,消耗情绪。不安全感会减少意志力。环境变化同样会影响意志力。

努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平都会影响意志力减弱。微习惯恰恰就是在以上五方面对意志力消耗极少的。

所以,养成习惯不能只靠动机、意志力,而是要靠系统机制。

四、为什么要培养微习惯?

微习惯就是运用少量的意志力强迫自己做一件微不足道的积极行为。

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习惯与记忆、逻辑一样,都是我们行为的基础。行为越容易简单,越有可能成为习惯。简单改变行为。

微习惯可能是改变的最小单位,但也是最重要的单位,他们是螺旋式上升的无数同心圆中最中间的那一个(应用微习惯、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升)。

微习惯有很多好处,可以利用碎片时间, 可以立刻开始改变,不需要担心会失败, 简单能够更容易持续, 不需要强烈依赖动机或意志力也能做到。

五、微习惯行为养成步骤

培养习惯,没有标准的指南手册,因为每个人不一样,环境等也都不同。

培养习惯与执行目标计划一样,忌讳拖延,明日复明日。从今天开始。

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1、明确愿望。 确定你的动机和目标。人的大脑有时候会有一个错觉,就是我们一旦确定了一个目标,那个当下的多巴胺兴奋分泌会让大脑以为目标实现了一样,我们要理性理解愿望、成果、行为的区别。

另外就是要思考动机,有做这件事、这个习惯的必要吗?为什么?有多重要?我们要做,一定要有强烈的内在动机,也就是驱动力。

假如这个习惯是你被动接受、受他人要求要培养的,必然动机不强,执行中很可能就会打折扣,结果很难如愿。

2、列出行为集群,搜索多种行为选项,要具体化,要乐观积极思考。

确定习惯愿望目标后,然后列出有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺,只思考都有哪些选择,列出的行为越多越好。

比如我要早上6:00起床,怎么做?定闹钟、把手机放在卧室外面、晚上11点前睡觉、睡前不关窗帘让太阳光直接照射到卧室里、购买叫醒服务、跟朋友打赌起晚一次交100元罚款、朋友圈公开并按点打卡、加入早起打卡社群互相监督等等。

记得在写的过程中,不断的问“这个很好,还有呢?”来扩展自己的思路。也可以征求朋友其他人的意见。

但是切忌,不要随意 猜测,毫无章法关联、直接照搬朋友经验或者从网上找灵感。网上的信息有些是可靠的有些不是可靠的信息,你需要斟酌辨别。

3、为自己匹配黄金具体行为。

第三步,从以上行为集群里面,找出黄金行为,符合3个标准:

  • 这个行为能让你实现愿望 影响

  • 你想做出这个行为 动机

  • 你可以做到这个行为 能力

可以利用焦点地图,将行为集群罗列进去, 位列右上方第一象限的就属于黄金行为。

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如果没有,再回到行为集群找合理的行为匹配。

4、简化事务:从微习惯开始

小改变也许没那么吸引人,但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中,有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。

如果抱有太大期望,很可能会令你很失望。比如原来你早上通常8点起床,直接第二天开始养成早上6点起床甚至5点起床,就会很难,而且很难持续。不如从7:30开始,甚至7:50开始。很有名的案例是“从一个俯卧撑开始”。

设计新习惯,其实是在设计持续性。其中的关键在于简单。

怎样才能让行为更容易做到?有一个工具PAC小人。

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  • 人物,提升技能。

  • 情景,获取工具和资源。比如制作日程表策略,设置具体固定的时间点、每天做同一件事比间或性做一件事要容易、固定时间点杜绝其他干扰、养成习惯的习惯很重要。

    另外社会关系情景,可以通过工作责任感、对外界公布、协作小组,承诺机制等促进行为。

    也可以改变环境,设计你的环境。心理学家库尔特卢因:行为是环境中人的函数。B行为=f(P人,E环境)。比如如果你卧室是暗房不向阳,可以换一间早晨阳光可以照进的房间作为卧室,因为阳光可以焕醒人的睡意。

  • 行动,让行为变得微小:入门步骤、缩小规模。比如每天阅读,入门步骤是翻开书,缩小规模是看一段落。

5、找到“对的”提示,善用锚点时刻让行为立刻发生。

生活中常见的提示:比如便利贴、铃声。

设计“对的”提示3步骤:

(1)明确确定你的锚点: 匹配物理位置地点、匹配频率、匹配主题。比如在我吃饭的时候,我不看手机。在我下班之后,我会戴上耳机路上听“樊登读书”。

(2)用试验将锚点与黄金行为匹配联系起来。比如洗脸后刷牙,起床后叠被子,下班后整理工作桌面。

(3)利用“最后动作”优化锚点:如果上面没效果,就可以再精准一点,采用最后动作。比如下班关上电脑后整理工作桌面,洗过脸擦干后刷牙。

6、庆祝成功

完成微习惯行为后,要庆祝,给自己一个奖励。

行为设计本质是情绪设计,积极情绪助推强化行为。融入习惯的正向强化,奖励庆祝就是最有效之一。

庆祝原则要:及时又简单。

当然,你要找到最合适自己的庆祝方式。不同人、场景,可能都不一样。

快速形成固定习惯,需要反复演练行为序列(锚点结合新习惯),然后立刻庆祝,之后重复7-10次。

7、排除障碍、重复和扩展

留意习惯养成的标志: 没抵触情绪、身份认同、行动自发、不担心、常态化等。

习惯会生长。 比如开始做一个俯卧撑,2天后可以做两个俯卧撑,10天后做5个俯卧撑,随着时间次数的重复,能够做到的俯卧撑数量会不断提升。

习惯会繁殖。 成功会带来成功,也会影响其他人群体。一方面小习惯不断生长会带来成就感,可以带动其他习惯的积极情绪培养,另一方面也会影响其他人比如你的家人朋友。不要试图改变他人,而是要学会积极去影响他人接受主动的改变。

不设终点: 习惯没有终点。时间长了如果到了疲惫期,可以再加奖励。

六、如果改变坏习惯?

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培养好习惯反过来就好。

首先确定目标愿望, 比如戒烟。

然后罗列行为集群,找出黄金行为,从里面选择 最容易的那个、 你最确信自己能做到的那个、觉得最没什么大不了的那个,作为微习惯,比如原来一天抽10根,先定个小目标一天抽9根。

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然后聚焦提示,一行为一个个移除提示、规避或忽略提示(消耗意志力)。 比如什么情况下想抽烟,工作的时候还是饭后?如果饭后抽烟,动机是什么,是饭后容易犯困,吸烟提振精神。如果是犯困,有什么提示表现?打哈欠。那就当饭后打哈欠的时候, 考虑站起来喝杯咖啡、去公司运动区活动活动、眯一会或是做个冥想等等来替代抽烟。

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也可以考虑削弱提示 ,为什么会困打哈欠,晚上睡眠晚?那就改早点睡觉。

也可以考虑削弱动机 ,吸烟固然可以提振精神,但是却是伤身体的,竭泽而渔的行为,强调吸烟的危害,包括吸烟也损害个人形象等方面降低吸烟的动机。

也可以考虑能力因素 ,增加时间、资金、体力、脑力、日程(发生冲突也可以),比如不带烟。

当然也可以企业内部成立一个戒烟小组 ,相互监督,建立问责奖罚机制等。

每天达成目标给自己一个奖赏。

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通过完成微目标,不断让习惯目标增长,比如10天后改成一天抽8根。随着时间推移,最后改掉抽烟习惯。

当你成功戒烟,从一天9根到一天5根,再到完全戒烟,不断的小成功积极情绪与自信,也会激发你改变其他坏习惯或者培养好习惯的动力。

你身边的人看到你成功的戒烟,也会对你有一个更积极的看法,也会影响其他吸烟的人有戒烟的信心,或许领导也会认为你有毅力,甚至给你晋升的机会。

七、附:富有的习惯

1、坚持每天读书学习:传记、成长类、历史等

2、每天坚持30分钟有氧运动,坚持20分钟都是

3、与其他成功思维的人建立良好关系

4、追求自己设定的目标

5、梦想先行,目标紧随其后

6、避免浪费时间,67%富人看电视小于1小时

7、每天睡够7-8小时

8、提前上班起床3小时

9、发展多渠道收入:一般3种,租金、股票基金、知识产权、兼职生意等

10、绝不拖延:待办事清单、问责、现在就做碎碎念

11、寻找成功导师

12、保持乐观精神状态

13、描绘美好生活蓝图

14、追求自己的激情所在:6个特质(激情、坚持、专注、耐心、坚持、职业道德、学习渴望)寻找激情:表格上将记得所有一切能让自己快乐的事写下来,并分类打分,尝试6月后不行再换,当每天只顾着做某一件事,而不再考虑其他选择时,丝毫没有工作的感觉,这就是人生目标激情所在。

15、执着

16、不从众:电梯恶作剧。心理启示:成功人士也可以利用

17、展现良好的礼仪

18、提携和指导他人

19、寻找支持者,避开恶意评价

20、相信自己:未来的信、梦想清单等

21、利他

22、将思考变成日常习惯

23、敢于提要求

24、避开消极事物

25、承担适度风险

26、寻求反馈

贫穷的习惯: 投机、沉溺电视、消极、饮酒、不学习、人际关系差、收入单一、得过且过、花的比挣得多、不健康习惯等。


参考书目:

《习惯的力量》《微习惯》《福格行为模型》《掌控习惯》《好习惯的秘密》《富有的习惯》《如何养成好习惯》《内在动机》《坚持,一种可以养成的习惯》《出众,从改变习惯开始》《了不起的我,自发发展的心理学》

END

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