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远程办公新常态下,如何将日常压力转换为“助力”?

慎思行 | 中国战略与咨询领域的第三方机构 2021/11/22 14:13

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如果管理得当,压力可以成为盟友而不是敌人。下面我们将告诉你如何利用它来发挥你的优势。

彼得压力很大。他期待一个重振自己的假期,来产生更多正面的情绪对抗伴随疫情而来的沮丧、焦虑和不安情绪。但事实却并非如此。

在新冠疫情爆发之前,从外表来看,彼得是一个成功的银行高管,他自称是一个能很好应对压力、用“发现它,解决它”的态度应对挫折的“数字强人”。但现在他几乎夜不能寐,运动量也越来越少,体重上升,心跳有时会无故地加速。他很难专注于工作,对同事的态度越来越暴躁,工作上花费的时间也逐渐变长——虽然上下班的通勤只是走几步去餐厅而已。对妻子变得易怒的同时,他正努力在他们的事业需求和照顾小女儿之间尽力权衡,尽管小女儿仍然没有适应通过笔记本电脑上幼儿园。尽管这些看起来像抑郁和焦虑的症状,彼得的医生告诉他,他可能正在经历工作倦怠。

彼得是我们认识的几个高管的综合体,但他的突出之处在于他正在寻求帮助。 我们中的许多人正承受着高压,过去有效的压力应对策略已不堪重负,但我们没有完全认识到这一点。 我们失去了管理压力的能力,不知道何时寻求帮助——或者两个都有,导致我们的健康、人际关系和职业成功都处于危险之中。

 对许多人来说,压力管理挑战的核心是对压力本身的错误看法,这导致我们无法正确认识和管理它。许多高管认为压力是不折不扣的负面因素,是需要克服或尽量减少的。因此最终带来的结果是,他们可能无法有效地管理它。

事实上,压力有一个自然的、生理上的目的,能帮助我们解决重要的问题,并从经验中学习和成长。与其试图消除或抑制压力,我们应该尝试去了解并优化它,在从中获益的同时将负面影响降到最低, 没有什么有意义的生活是没有压力的 。但如果管理得当,压力可以成为个人成长和达到最佳表现的推动力。 在本文中,我们将帮助你更好地理解压力,并重新规划如何为自己和下属员工管理压力。

01

理解压力

有一个医学事实:从生理方面来看,压力没有任何自带的负面影响。它是一种由我们的交感神经系统产生的肾上腺素和皮质醇的激素波动,能给我们带来大量的身体能量和精神专注力,以应对实际发生或感知到的威胁。在正常的压力反应中,当威胁过去后,高度紧张的状态之后便是我们副交感神经系统所产生的镇静效果,这是一个使我们恢复回到休息状态的自然刹车。当身体和心灵平静下来,我们重整旗鼓,并准备迎接下一个挑战(见图1)。

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然而很多时候,我们并没有平静下来,而是继续承受压力 ,没有正常压力反应的恢复效用。这将带来慢性压力,它与情绪波动、同情心和冲动控制力下降、以及心血管疾病、中风等其他疾病的产生息息相关(见图2)。

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长期的压力也会产生工作倦怠感,这是一种由筋疲力尽、职业效能下降和对工作愈发玩世不恭混合而成的毒物。 在盖洛普咨询公司的研究中表明,它在任何时候都能影响到大约三分之二的全职员工。 疫情只是增加了工作倦怠的可能性,还有其他一些对我们行为健康的挑战,如抑郁症、焦虑症和药物滥用。

然而,如果管理得当,压力也可以成为个人成长的一条道路。把压力转变为成长的机会,这就要找到你的最佳压力点。关键是了解我们自己的压力,这样我们就能更好地掌控身体的正常压力反应,而不是一味地屈从它。通过练习,我们可以有意识地在精力充沛、注意力集中、具有创造性和生产力的投入状态,和我们大脑在处理事件、学习和休整的恢复状态之间切换。

这个过程类似于体能训练中的超量补偿概念。当我们运动时,会先分解肌肉组织,拉伸身体,肌肉强化在之后的恢复期才会发生。通过在这两阶段间的逐步移动,我们可以达到远远超过起始的体能水平(见图3)。

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02

开始有效管理你的压力

运动和压力的类比有助于解释管理压力的一大挑战:薄弱的自我觉知。例如,在健身房里,我们可以清楚地意识到我们什么时候在拉伸肌肉或休息(超量补偿的两个阶段)。而当我们有意识地向锻炼中增加新的、多种多样的训练(行为)时,我们渐渐变得更加强健和灵活。

管理压力也应如此。然而不论何时,我们都没有认识到自己所处的压力状态(投入或休息),更不用说有意识地去改变行为来提高两种状态的效力了。因此, 管理压力从自我觉醒开始

01

找出并描述你的压力

人们对压力有共同的生理反应,但你所经历的压力是独一无二的。在一个人身上引发压力反应的东西,在另一个人身上可能几乎没什么影响。有些人感到压力后变得咄咄逼人,而有些人则脱离社会。同样,我们的恢复方法也是独特的,例如与阅读一本书相比,我们可以骑自行车。

然而,高管们经常意识不到他们的压力模式和个人习性,而且往往无法认识到他们已背负的压力程度,领导力的陈词在这方面毫无帮助。当我们把成功等同于挑战极限、与各种问题作斗争、从不承认弱点时,我们无法表达出压力对我们的影响,这并不奇怪。 我们认识的许多人都能具体地谈论一段最喜欢的休假,但被问及哪些社交互动总是给他们压力时,或一天中哪个时间段是精力最充沛时,他们就说不上来了。

为了达到最佳压力点,我们需要意识到自己的压力;从神经学的角度来看,这是实现持久行为改变的第一步。正如精神病学家、作家丹尼尔-西格尔所写的那样,“注意力在哪里,神经活动就流向哪里,神经连接就生长到哪里。”而正是这些新增长的神经通路定义了我们的行为,并促成了新的习惯。

但什么叫做意识到自己的压力呢?下面的问题都是一个有压力意识的高管才可以说出的细节。你能回答多少?

  • 通常在一周里,你多久会感觉得到了充分休息的状态?在工作日中,你多久会寻求恢复,而不是“强行撑过去”?

  • 通常在一周里,你多久会感到全神贯注于工作中或“思如泉涌”?这些状态会持续多久?它们发生在白天或晚上的什么时候?

  • 想想最近一次你被工作中的一些压力所惊讶到的时候,你做出了什么回应?你是如何聚焦资源来帮助管理压力的?哪些方面让你感到纠结?下一次你会采取什么不同的做法?

  • 在你的生活中,什么是最大的压力来源?在什么情况下,一个方面的压力会出现在你生活的另一个方面?

  • 你是如何应对压力的?你的应对机制是耗尽了你的能量还是恢复了你的能量?它们是帮助你建立对压力的认识还是减少压力?

  • 相比于事后或从别人的反应中,你多久可以在当下就意识到自己的压力?

  • 这周里,你感受到多少个慢性压力的警告信号?(请参考附表2)。

你可以在建立自我意识的过程中定期重温这些问题。 找出和描述你的压力是一个发现的过程,你学得越多,你就越能驾驭自己的压力反应。 写日记也可以帮助深入了解你的身体对不同活动的反应——包括压力反应或恢复反应——正如定期测量你的心率可变性一样。

其他策略可以帮助提高你的参与度和恢复力,以及更有意识地在这些状态之间切换的能力。

02

创造参与和专注的空间

我们中的许多人都过分劳累,压力过大,精疲力竭,因此很难保持注意力。随着许多雇主因为疫情而转为远程办公,由此产生的居家工作安排也没什么用:从早到晚都瘫在厨房桌子上,从一个视频会议切换到下一个,注意力被电子邮件和直接发来的消息分散,在某些情况下只有一只眼睛盯着工作,另一只眼睛在照看孩子或帮助配偶。 我们认为我们是在 "多任务处理",事实上我们为认知过载创造了完美的条件

形成新的习惯可以帮助扭转压力局面。仔细思考以下几点提示,它们来自我们与高级主管和团队合作的经验。无论你是在家里还是办公室工作,所有这些建议都同样有效。

  • 为深度工作留出时间 。每天在你的日程表中留出一到三个小时用于专注工作。关掉电子邮件和聊天,把你的手机放在抽屉里,这样你就可以安静地专心工作。谷歌首席执行官桑达尔-皮查伊在他的日程表中安排时间阅读、思考,并为自己创造空间。

  • 减少分心 。关闭手机上的邮件通知,为选定的应用程序设置时间限制,并尝试将手机屏幕切换为黑白背景,以减少来自屏幕的刺激和诱惑。

  • 从视频中休息一下 。视频会议有许多优点,但它们会分散注意力并消耗精力。需要捕捉非语言线索,长时间的眼神交流,以及多人画面,都会让人觉得是在不断地进行多任务处理。混用你的视频模式来找到你的喜好:试着时不时关闭你自己的视频画面,这样你就可以只专注于口语。

03

为休息和恢复创造条件

在压力集中的状态下,你应该期待着复原,这是第二个需要掌握的心理状态。在疫情爆发之前,许多人可能认为复原是理所当然的。为什么呢?想想我们所有的间歇停顿:我们的上下班通勤,电梯里的等待,咖啡机前的简短聊天,甚至机场的登记过程。所有这些都为认知能力的复原提供了休息时间。现在,我们必须有意识地替换以往的方式,同时注意睡眠、运动、饮食等长期但重要的复原途径。试试这些:

  • 在你的日常工作中增加短暂的休息时间 。在两段紧接着的会议之间留出5分钟,就可以带来一次宝贵的重新整顿。即使是30秒的休息时间也可以减少压力:盯着植物看,看一张老照片,和你的狗说说话——看看什么对你最有效,并使之成为习惯。但是要有目的性地度过这段时间,不要默认在社交媒体上花费它,尤其是智能手机:2019年的一项研究发现,就认知损耗而言,在休息时间浏览手机等同于没休息。

  • 认真对待睡眠 。少见的与疫情有关的好消息之一是,来自Fitbit的证据表明,一些人在疫情期间用通勤换取来了更好的睡眠习惯。然而,对许多人来说,睡眠仍然是一个挑战。争取有一个可靠的七到九个小时的睡觉时间。酒精、一顿大餐、电子屏幕和睡前摄入咖啡因当然是不行的。神经科学家马修-沃克指出,咖啡因在体内的半衰期长达6小时,这意味着下午2点的一杯拿铁咖啡中的四分之一的咖啡因在午夜时可能还在你的体内。最后,不要在周末“补觉”,这只会使你的身体陷入时差。

  • 定期锻炼 。疫情期间我们中许多人看到,如果没有定期的转换动作和办公室散步,我们的步数在急剧下降。定期运动可以改善心情,减轻症状,并有助于调控我们的情绪。安排简短的10至15分钟的体育训练,包括快步走。即使是定期的低强度运动也能带来能量,减少疲劳。这周开始时,留意哪些会议你可以边踱步边参加,而不是坐在你的笔记本电脑前。

  • 吃得更好,补充水分 。懒人提货和网上订购可以让我们密切关注我们在买什么、吃什么——所以要记录下来。充足的营养是管理压力的一个重要部分;不良的饮食习惯与许多疾病以及职场的出勤主义有关。从有意识开始,并继续坚持下去。补水也很重要。考虑把补充水分作为一个小的休息时间:争取在会议结束前喝完办公桌旁的一杯水,并利用会议之间的时间走到厨房再接一杯。

  • 深呼吸就够了 。当有疑虑时,深呼吸就可以帮助你。即使是一分钟的练习,深缓地呼吸也能重新激活我们的副交感神经系统,帮助打破压力的恶性循环。设置你的手机闹钟,提醒你来一场呼吸休息。

04

学会在投入和恢复之间交替进行

当你忙于专注和复原时,你还要学会更加有意识地在这两种状态之间转换。创造过渡阶段有助于使两种状态在我们的大脑中保持独立和不同,来增加它们的效果,并进一步帮助我们影响它们。你的目标是学习如何使专注和复原成为你需要时可以调用的东西——一个有形的、每天固定的一部分。

在此之前,压力过后的自然过渡期是一个反思并从压力中学习的时机。让我们再来看看彼得,他有一个迫使他工作到晚上的重要期限。他的女儿在隔壁房间大吵大闹,不愿意洗澡,并开始与彼得的妻子大声争吵。彼得感觉到压力激素的涌动,在意识到这点之前,他已经从椅子上站起来,对她们大吼大叫。

后来,当他冷静下来(在他道歉之后),彼得明显感觉到这是他对最后期限的反应,而不是他的女儿。他想象着本可以采取的不同做法:他看着近旁墙上一幅最爱的画,暂停下来做几次专注的深呼吸,并收拾好自己,认识到现在从工作中短暂休息一下会帮助他一会儿集中精力,及时给予妻子支持,他下次会试着这样做。

虽然你应该总是利用压力过后的时间来反思并考虑新的行为, 有目的地在工作和休息之间过渡将帮助你更容易地在生产性专注和生产性恢复之间切换 。比如尝试以下练习:

  • 步行上班 。对许多在家工作的人来说,疫情的一个令人惊讶的方面是,他们是多么怀念早晨的通勤,能给他们带来思考和为工作做心理准备的机会。考虑一下模拟你的早晨通勤,走一小段路来锻炼身体,调整心态。绕着街区走一圈,买一杯外带饮料,从当地的杂货店买一些新鲜水果,或者只是看看你的健身设备上的2000步会带你到哪里。

  • 坚持预定的工作时间表 。即使你可以延长工作时间,也不要把它作为规则。设置一个闹钟会有帮助,或者考虑与朋友结伴而行,预定以每天下班后的聊天作为一天工作的结束,额外的联系会使你们双方受益。

  • 用仪式结束一天的工作 。如果你有一个居家办公室,当你完成一天的工作后,离开办公室并关上门,在工作和不工作之间划出一条清晰的界限。如果你的空间有限,就将计算机和设备收起来,把你的临时办公室改回你的正常家庭空间,这样你在晚上就不会再想起工作,也不会再想回到工作中去,让这个仪式成为你自己的。此外,考虑再走一走来模拟你的通勤,就像你在今天开始时做的那样。

03

帮助他人管理压力

飞机上的安全警告告诉我们在帮助别人之前先戴上自己的氧气罩,对压力来说也是如此,这是因为你自己的压力会给你的团队带来压力。在马克斯-普朗克认知脑科学研究所的一项研究中, 参与者观察了在困难的心算问题上挣扎的陌生人 即使在这种超脱个人感情影响的设置中,超过四分之一的观察者因共情压力而导致皮质醇升高 。但只要你不使事情变得更糟,你就可以做更多有益的尝试,你可以设法为你的团队创造积极的条件,并以良好的同理心跟踪他们的压力。

01

为专注和复原创造条件

从你已建立的或不经思考就支持的工作和非工作时间的标准开始,现在就是优化会议的最佳时机。你有哪些会议,在一天的什么时间,出于什么原因?是否可以缩短、合并、取消或以其他方式重新安排,以便有更多时间来参与和休息?还要考虑什么时候你自己的精力最旺盛,以便与同事们进行共情的接触和社交。

了解你团队的意见。就会议条款达成一致,以帮助每个人都能最自在地工作并作出贡献。例如,一些会议是否可以采用非标准的形式,来鼓励专注或复原?比如,没有人需要露面的会议可以用步行会议代替,偶尔的团队电话会议可以防止视频会议所带来的疲劳。

要明确工作时间和预期,同时尊重其他人的。我们发现以下的电子邮件签名同时包含了鼓励和授权:“我是在工作时间发送这封邮件的;请不要觉得你被迫在你的工作时间之外回复。”同样,在一周中建立一个无会议的日子可以帮助你的同事找到专注点,更好地管理他们的压力。 坚持下去:传达复杂信息会进一步增加你的团队可能已经背负的巨大压力负担

当然,不是所有的工作日都是同等的。有些时期需要更多的注意力和更长的时间。作为一个领导者,你必须认识到,从长远来看这根本无法持续。没有人可以每天都处于 "危机模式"。要与你的团队清楚地了解所处的阶段,使团队适应工作强度,然后主动引导团队在紧张过后回到复原期。

02

要有观察力、警觉心和关怀心

如今,我们彼此见面的机会越来越少,因此更难注意到团队中的倦怠迹象。要注意愤世嫉俗、缺乏活力或其他以前不存在的问题。

安排一些没有议程的、一对一的小聚,以保持对他们的关注。 密切关注你的高绩效员工,因为他们可能会有更大的工作量,但当他们感到压力大到无法呼吸时,却没有说出来 平衡团队的工作量,这样你就不会使事情变得更糟。

当你发现问题时,要及时采取行动。基于你的能力提出建议和帮助,但记住你的角色是提供支持性的、有同情心的领导。可以考虑为你的团队安排心理医生或教练等外部支持——有些问题用外人更容易解决。

压力为我们提供了应对重要情况所需的身体能量和精神注意力。压力本身并不坏,但如果我们管理不善,没有寻求帮助,或者两者都有,我们在很多方面就会受到影响。通过重塑我们对压力的看法,努力优化而不是减少压力,我们可以将压力转化为学习、成长和更好的表现。

翻译 | Jing Yuan

编辑 | Jing Yuan

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