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《掌控习惯》读书笔记: 如何养成好习惯并戒除坏习惯

独孤伤 | 野生运营合伙人,专注在线教育 2021/10/16 20:09

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导读:

10月2日-10月9日,野生运营读书会结束了第 43 本书《掌控习惯》的共读,7 天时间领读人幽灵宝贝带大家读完了全书精华部分。 性格改变命运,不如说习惯改变命运。 整本书读完才是开始,习惯的建立要从具体行为开始,知易行难,未来道阻且长,要加油啦!


今天周末,如果你也对这本书感兴趣,希望以下的领读内容能成为你阅读路上的一根拐杖,但更希望你翻开原书,开启一段沉浸阅读。

最近共读书单分别是 《精进》、《卡片笔记写作法》和《李诞脱口秀工作手册》 ,本期报名截止今晚8点,想读书的小伙伴扫码报名:


报名截止今晚8点

新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


正文:

书籍介绍:

新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


为什么“习惯改变命运”?因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。


习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。


美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔根据习惯形成的4个步骤,总结了相对应的培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例,帮助你快速养成良好的习惯,同时利用这4大定律的反面,可以帮助你戒除不良的习惯。


  • 主题阅读

《习惯的力量》《微习惯》《自控力》《弹性习惯》《高效能人士的七个习惯》


作者简介:

詹姆斯•克利尔(James Clear)

美国著名习惯研究专家,习惯学院创办人,《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯•克利尔创办了著名的习惯学院,该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。

众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训,总共有10,000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。

其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户,每月访问量达到了数百万。


阅读目的:

为什么我们在戒掉坏习惯的路上经常半途而废、为什么好习惯这么难养成?

这本书会告诉你,其实我们缺的不是决心,而是方法。

美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔多年研究发现,习惯养成的关键就在于“提示——渴求——反应——奖赏”这四大习惯养成步骤。


阅读计划:


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


DAY1:

一、今天阅读重点


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


习惯是复利


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

二、思考题

1.你最想戒掉的坏习惯是什么?最想养成的好习惯是什么?写下来吧!
2.根据1,写下你想塑造的身份~


三、拓展资料

  1. TED:一个简单的方式戒掉坏习惯

视频中的概念有些复杂,简单的说,就是在想要进行坏习惯的时候,去专注体验。

比如你想抽烟,这时候就让自己专注体验抽烟的感觉,那种味道是什么样的?

最后你很可能发现,烟的味道并不美好,也就抑制了继续抽烟的冲动。接着你会感受到战胜冲动的快感。

每次想要吸烟的时候,就重复这个步骤,吸烟的坏习惯就这样破除了。


【【TED】【中英字幕】一个简单的方式戒掉坏习惯-哔哩哔哩】

https://b23.tv/piJpS5


  1. L先生说:如何养成好习惯

https://mp.weixin.qq.com/s/t1zIVg3xro_it5DAcaNCXQ


DAY2:

一、今天阅读重点


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

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二、思考题

1.昨天写下了自己想要成为哪种人,根据“改变身份的两步法则”,请对应写下自己可以做到的“小赢”
2.请根据今天的阅读内容“大声说出行动和结果”、“创建执行意图”、“习惯叠加”,写下帮助自己掌控习惯的具体说明。(任选一条即可,最好是围绕一个习惯来写)


三、拓展资料

  1. 常常听到“21天养成习惯”,这个说法科学吗?

这篇回答给出了一个习惯养成时间的用时,感兴趣的小伙伴也可以自己算一下~

https://www.zhihu.com/question/19808054/answer/1254304591


  1. “有哪些生活小习惯,慢慢地可以改变一个人的性格或者生活?” 以下是warfalcon战隼的回答

https://www.zhihu.com/question/26811466/answer/34723592


DAY3:

一、今天阅读重点


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

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二、思考题

1.目前我们已经完成了习惯模型中“提示”部分的学习,你打算做出哪些行动上的改变呢?
2.关于如何找到消除坏习惯的根源,原理和我们之前接触过的情绪ABC理论、《高效能人士的七个习惯》中的积极主动是非常类似的,请重构1个对习惯的关联
(比如,坏习惯:遇到让我不开心的事情,我总是下意识生气;
重构关联:遇到让我不开心的事情,是因为我有需求没有被满足,我要找到这个需求)


三、拓展资料

以下2个资料都讲到了自律,乍一看资料1说的是“如何自律”,资料2则提到不要“过度自律”,其实两者并没有冲突,结合起来看,会对【自律】有更全面的理解。


  1. 如何利用多巴胺的特性改善习惯?

【目标论03】自律上瘾!BUG级的大脑操纵术_哔哩哔哩_bilibili:

https://www.bilibili.com/video/BV1tq4y1S7y9?from=search&seid=860903803617595404&spm_id_from=333.337.0.0


  1. 坚持下去的关键,不在于一味自律

如何长期坚持做一件事情?

https://mp.weixin.qq.com/s/C_IgJs55sAvQbBNhNe4jJg


DAY4:

一、今天阅读重点


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二、思考题

1.回顾你想养成的习惯,为了养成该习惯,从现在起应该有哪些具体行动?请参考“从重复开始”、“最省力法则”这两条准则
2.关于停止拖延,除了书上的“两分钟规则”,你还有什么小妙招?

三、拓展资料

  1. 培养习惯的软件推荐

以下软件均没有社区功能,个人比较喜欢这种简洁的设定

(1)养成习惯像升级打怪一样有趣

安卓:人升(免费)

可以自由设置完成一件任务或者一次习惯的经验奖励,提升的属性,获取金币的数量

ios:我的小目标(免费)

可以自由设置完成一件任务或者一次习惯的经验奖励,获取金币的数量

(2)记录习惯养成的过程

安卓:小日常(免费)


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


ios:streaks(30元)、习惯清单(免费)

养成习惯最好的方式,是一次不要同时去养太多习惯,而这2款app限制了设置习惯的个数,所以大大限制了你想同时设置很多习惯的欲望。

streaks最多可设置6个,习惯清单最多可免费设置9个。

streaks为上图,习惯清单为下图


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

  1. 养成习惯的最省力法则,在减肥中也同样适用,我发现“乐天瘦身”这个公众号的核心,就是这个法则。这篇文章阐述了乐天瘦身的理念,文末也有详细的每日运动计划。(PS:并不是卖课广告帖)

https://mp.weixin.qq.com/s/WriQMREyhU4sxQ2fX-TstA


DAY5:

一、今天阅读重点


新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


二、思考题

1.请写下本周发生的3件令你有成就感的小事,试着想想,自己可以据此培养哪些好习惯吧~
2.你有和朋友一起参与打卡的经历吗?现在完成情况如何?是什么让你坚持下来的呢?
这些帮助你坚持打卡的因素,同样可以帮助你养成好习惯!

三、拓展资料

  1. 用notion进行微习惯记录(内附模板)

https://zhuanlan.zhihu.com/p/262182714


  1. 用excel进行日常记录和打卡

来源:公众号#轻松塔尔斯


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DAY6:

一、今天阅读重点


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二、思考题

1.请回顾DAY1思考题,根据你想养成或戒掉的习惯,制定一个7天计划表(隐私信息可打码~)。
参加付费打卡活动也是可以的,比如《五种时间》作者潇洒姐的“趁早行动”小程序,关键是行动起来,让我们一起学以致用吧!
2.请总结一份你的习惯养成手册。包括如何根据书中“提示——渴求——反应——奖赏”养成习惯、如何避免中断,这份手册没有标准答案,一切为你的成长服务~

三、拓展资料

  1. 全书回顾

极简版应用法:

https://mubu.com/explore/40FQ7bQNZWM

新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯

  1. 专长测评

https://open.xjy.cn/main/measurement_list?auth=ebfc9cfc5f8d99ba0320d588afbc6ed4

感兴趣的伙伴们可以进行测试,个人建议不要花费太多时间,测试结果往往需要专业人士的解读才能发挥出最大效用,我们只需知道自己对哪个方向更感兴趣、哪些能力可能比较突出即可,我认为面对自己真正热爱的事情,人的主观能动性是可以补足天赋的。而找到热爱,往往需要不断尝试,可以从记下每天的成功小事、灵光一闪、心流时刻开始哦~


最近共读书单分别是 《精进》、《卡片笔记写作法》和《李诞脱口秀工作手册》 ,本期报名截止今晚8点,想读书的小伙伴扫码报名。


报名截止今晚8点

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《私域案例拆解训练营》

新知达人, 《掌控习惯》读书笔记:	如何养成好习惯并戒除坏习惯


只要你是运营人,你会有个十分强烈的感受:运营圈变化非常大,一天不学习自己知道,三天不学习别人就该发现了。

去年大热的是短视频和直播,今年成了私域, 满眼「人人在做私域,万物皆可私域」。 甚至我有预感, 私域会成为未来5年内,运营人的基础能力之一 (与内容运营、社群运营、用户运营能力并列)。那么问题来了,如果没有机会操盘私域项目,我们如何修炼自己的私域能力,而不是只是学课似的纸上谈兵。

还是回到野生运营所倡导的: 最高效的学习方式就是学习别人的成功经验,并举一反三复用在自己身上,从而少踩一些没必要的坑。

如果你有此想法,不妨用这7天, 沉住心+沉下气+投入7*24小时,迈出行动第一步的开始,就是扫码报名:


别做让自己后悔的事情。


第 19 期私域案例拆解训练营

(10月23日~10月31日)



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