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放松你的大腿后侧肌群,拯救你的腰痛

康复知音 | 关注康复知音,领略康复魅力 2021/10/14 23:58

新知达人, 放松你的大腿后侧肌群,拯救你的腰痛

大腿后侧的肌群又称为腘绳肌,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,还能在身体前倾时维持躯干稳定,使骨盆后倾。能维持膝关节的稳定性,尤其是防止胫骨过度向前错动提供稳定的作用。


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大腿后侧肌群的起点都在坐骨,终点在小腿的胫/腓骨,分别是:股二头肌,半腱肌,半膜肌;这三条肌肉在步态的早期站立期帮助稳定膝关节,在站立后期帮助下肢的推进,在摆动期中期帮助控制下肢的动力。


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在运动表现上,腘绳肌是股四头肌的拮抗肌(对抗肌),其收缩力大概是股四头的3分之2,顶级短跑运动员的力量比例则几乎要达到1:1,然而,腘绳肌的运动量较小,一般人总是加强股四头肌的锻炼,而忽略了相对应的腘绳肌,使得大腿前后的肌力不平衡,更容易受伤。


普通人的情况是,腘绳肌力量较弱,加上它形状本身就细长,收缩的幅度很有限,在剧烈运动中特别容易拉伤,再加上现代人久坐的习惯,腘绳肌往往会被收缩得更短。


当髋关节习惯性向前移(因臀部无力、大腿后侧肌紧绷),膝盖会采取过度伸直方式向后卡住(为了代偿平衡前移的髋关节),此时,大腿后侧肌更需过度用力(也因此会越来越紧)以维持这个错误姿势,而原本用来支撑骨盆到下肢排列的「股四头肌以及臀部肌肉」将会更不用力,致使髋前移越来越严重,进一步引起上半身驼背等蝴蝶效应般的代偿平衡现象。


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「大腿后侧肌」这块肌肉的解剖走向是由下肢连结至骨盆的大条肌肉,也因这种解剖特色,当「大腿后侧肌紧绷」时,将会限制骨盆的动作,特别于弯腰过程中,如果骨盆没有动作(因大腿后侧肌紧绷而受限制)的话,将会使全部的压力过度集中于腰椎,将容易出现腰酸背痛、闪到腰的情形。


为什么我们要加强腿后侧的柔韧性呢?


最直观的,腘绳肌紧绷缩短时,会影响髋关节的灵活性(如深蹲、硬拉等);髋关节灵活性受限,首当其冲的牺牲者就是腰椎。


上文有提到,腘绳肌紧绷会限制髋关节的灵活性,从而导致腰椎代偿,这就要说到「腰椎骨盆节律」了。


腰椎骨盆节律:

是指在躯干屈曲中腰椎屈曲和骨盆前倾在矢状面上同时发生的一种联合运动。在膝关节伸直状态下弯腰触碰脚趾的活动就取决于腰椎骨盆节律。


很多人不知道的是,我们所说的弯腰,其实是属于屈髋的过程,弯腰幅度越大,可能就需要你的髋关节活动越多。


在110度弯腰过程中,40度是腰椎的活动,剩余70度则需要髋关节的活动。因此,在正常弯腰中,是需要髋关节和腰椎共同协作的, 这就是我们所说的腰椎骨盆节律。


髋关节活动度被限制后,原本负责稳定性的腰椎就会放弃其稳定性,代替被限制的髋关节完成动作,久而久之就会导致背痛。


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腘绳肌伸展训练


坐位膝关节伸展训练:


坐在地面或者训练垫上,双腿尽量向前伸直,身体坐直,可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟,但不要长时间保持该姿势。


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站立位腘绳肌伸展训练:


将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直,身体向前倾,当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转,腰部位置向前倾,牵拉感应来自大腿后方而不是小腿,我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒,每日3次。


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动态伸展训练:

一手侧扶,使用患腿离地,前后来回摆动,抬离高度逐渐加大(如图4&5)。 大约10-15个来回。 每天早晨起床后进行,可以调节肌纤维的长度,刺激肌梭感受器,得到一整天的休息和放松,但是请不要太过用力。 动态伸展训练在受伤早期不易进行,否则容易引起疼痛。


动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。 我们知道肌肉组织中存在肌梭,它是一种感受器,感受肌肉的牵拉刺激。 通过逐渐抬高患腿的过程,肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。 但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉,会激发牵张反射引起肌纤维短缩。 这种改变称为冲击式牵拉,能够造成肌纤维损伤。
动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中,起到非常重要的作用。 特别是需要进行速度练习时。 肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩,而不仅仅是静态牵拉。


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